Kas Yapan Hareketler

Sponsorlu Bağlantılar
barbell biceps triceps bu egzersiz ev gibi kalori kas kutu kuvvet paralel spor tek verin yapan zor Kas Yapan Hareketler Kas Yapıcı Yiyecekler kas yapan yiyecekler kas yapan hareketler kas yapı..

Evde Kas Yapma – Kas Yapan Yiyecekler – Kas Yapma Hareketleri


evde kas yapma – kas yapan yiyecekler – kas yapma hareketleri

Spor salonuna giderek kas yapamayanlar için bu inanılmaz önerileri dinledikleri takdirde planlı çalışarak spor salonuna gidenler gibi kas yapısına sahip olacaklar. Tek yapmanız gereken planlı ve programlı çalışmak.

Sadece planlı davranarak ve yaratıcı hareketlerle amacınıza ulaşabilirsiniz. İşte bütçenizi sarsmadan evde kaslanmanın yolları. Evde hangi kardiyo çalışmasını uygulayacağınıza karar verin.

Eğer temel amacınız kaslanmak ise kardiyo çalışmalarınızı geri plana atmanızda yarar var. Yağları yakmak kaslanmaktan çok daha zor bir iştir. Kendinize germe ve kalori yakan bir program hazırlayarak işe başlayın. Setler arasında vücudunuzun toparlaması için kendinize vakit ayırın.

Ev kardiyosu: İşte size birkaç evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri. Basamaklardan setler halinde inilip çıkılması. İp atlamak. Step için yüksek bir kutu veya herhangi bir malzeme. Bunun üzerine çıkıp inmeniz kadiyovasküler sisteminizi geliştirecek. Şınav vaziyeti alıp tekrar ayakları toparlama

Kuvvet antrenmanları: Evde yapacağınız kuvvet antrenmanlarında dumbbell, barbell ve plates toplarından yardım alabilirsiniz. Spor salonunda yapabileceğiniz biceps, triceps, barfiks, kürek, omuz presi hareketlerini bu aletlerle yapabilirsiniz.Eğer bu aletleriniz yoksa biraz yaratıcı olup yinede sporunuzu yapabilirsiniz.

Squat hareketleri: Pilates topunuz yoksa sırtınızı duvara yaslayarak yere çömelme hareketleriyle vücudunuzun birçok bölgesini çalıştırabilirsiniz.

Egzersiz toplarıyla şınav: Normal şınavdan daha zor bir hareket olan egzersiz topuyla yapılan hareketlerde ayaklarınızı topa dayayın ve yere paralel olarak şına çekmeye başlayın. Üst bedeninizi geliştirecek bu egzersizler çok işinize yarayacak.

Ayaklar paralel dip hareketleri: Tricepslerinizi çalıştırmak için bir sandalyeye ellerinizi koyun. Arkada birleştireceğiniz elleriniz ve yere paralel ayaklarınızla hareketleri yapın. Egzersizi zorlaştırmak için ayaklarınızı bir yatak yada masa gibi yüksek bir nesneyede uzatıp bu hareketleri yapabilirsiniz.

Pull-up: Omuzlar ve sırt için evinizde yüksek biryere monte edeceğiniz bir çubukta bu antrenmanı yapabilirsiniz. Eğer böyle bir imkanınız yoksa iki sandalye arasına sopa koyup altında barfiks çekebilirsiniz.

Planlı çalışma: Eğer haftada 3 kez bu antrenmanları 2-3 set halinde yaparsanız vücudunuzu geliştirmenin en ucuz yolunu bulmuş olacaksınız.

Bu Yiyecekler Karın Kası Yapıyor!

bu yiyecekler kas yapıyor, kas yapan yiyecekler, erkekler kas yapmak için ne yemeli,

Midenizin istediğiniz şekle girmesini sağlayacak karın kası yiyecekleri neler?

Biliyorsunuz ki karın kası yapmaya geldiğinde , diyet çok büyük bir rol oynar. Uyguladığınız program ne olursa olsun , eğer karın kası yiyecekleri yemiyorsanız (bunlar kilo vermenize de yardımcı olur.), sonuçları göremeyeceksiniz. Aslında bu kadar kolay.

İstediğiniz gibi bir karın kasına sahip olmak için, yağ oranınızın düşük olması gerekiyor. Kaslı kollarınız ve daha üst seviyede olduğunuzu gösteren kaslı bacaklarınız olabilir ama karın kasları bu kadar kolay ortaya çıkmayacaktır. Beslenmenizi iyice kısıtlamalı ve maksimum yağ kaybetmek ve kaslara sahip olmak için karın kası yiyeceklerini diyetinize eklemelisiniz.

Tabağınızda olması gereken karın kası yiyecekleri neler?

Düşük sodyumlu süzme peynir

Protein yağ kaybettiren diyet için en önemli besindir, çünkü kasın bakımını sağlayan ana besindir. Yağı ve karbonhidratı kesebilirsiniz ama protein olmadan sonuçlarınız iyi olmayacaktır. Ama bütün proteinler yanı değildir. Düşük kalorili diyet sırasındayken açlık size seslenecek. Siz karın kası yiyeceklerini seçerek açlığınızı azaltacaksınız. Bu yiyecekler yavaş sindirilecek ve uzun süre sizi tatmin edecekler. Karın kası yiyecekleri yemekten 20 dakika sonra güçleniyor. Süzme peynir muhteşem bir kazein proteinidir, sindirimi yavaş olan proteinlerden, süzme peynir alırken düşük sodyumlu almaya özen gösterin. Tuz her zaman için kötü olduğundan, sizin sağlık durumunuza ve diyetin geri kalanına bakarak karar verin. Karın kasında yapmamız gereken vücutta olabildiğince az su tutmaktır.

Elma

Eğer karbonhidrat alımını kestiyseniz, ve %5-%8 vücut yağı oranına düştüyseniz, açlık ortaya çıkacaktır. Vücudunuz bu kadar zayıf olmak istemeyecek ve sizinle savaşacaktır.Çok düşük kalorili diyetlerde (karın kası diyeti gibi), katabolik durumda (doku yırtılması) olacaksınız. Bu çalışarak elde ettiğiniz kaslar için felakettir ve azaltılması gerekir. Karaciğeriniz sizin katabolik veya anabolik olmanızda belirleyicidir. Meyvedeki karbonhidrat ile ekmek, pirinçte bulunan karbonhidratın karaciğere göndereceği katabolik olmama sinyali daha farklıdır. Ekmek ve pirincin göndereceği sinyal daha güçlüdür.

Gerekenden az yediğin için hala anabolik duruma geçmemiş olabilirsin ama bu dokulara vereceğin zararı azaltır. Meyve bu konuda sana yardımcı olacak. Günde bir iki tane elma ye. Karın kası yiyeceği olarak elma kan şekerini fazla yükseltmez ve lif sağlar bu da açlığa yardımcı olur.

Hindistan cevizi yağı

İnsanların yemeği nadiren düşünecekleri yağ Hindistan cevizi yağıdır. Karın kası yiyeceklerine eklenince çok faydalı olacaktır. Hindistan cevizi yağının iyi bir karın kası yiyeceği olmasının sebebi orta halka trigliseridten oluşan yapısıyla vücut tarafından diğer yağlardan daha farklı ele alınması. Diğer yağlara göre daha çabuk enerji olarak kullanılabiliyor. Fazla karbonhidrat yenmediğin düşünülünce, bu enerji düşüklüğünü engelleyecek. Ama kalori faktörünü de işin içine almalıyız, bu da bir yağ olduğu için 1 gramında 9 kalori vardır. Bunu diyetinizdeki diğer yağlarla veya karbonhidratlarla yer değiştirmeniz gerekiyor. Bu diğerlerine ilaveten eklenmedi. Hindistan cevizi yağının kullanımındaki ilk veya 2. haftada , metabolizmayı hareketlendirir. Uzun süre kullanmayı planlamasanız bile , bir hafta kullanmanız diyetinize ihtiyacınız olan darbeyi vuracaktır.

Şekersiz yulaf ezmesi

Konu almanız gereken karbonhidratlar olunca, en kalorili hisseyi istemiş oluyorsunuz.. Sindirimi yavaş, şekersiz,yağ yakılmasını sağlayacak başka kaynaklar varken yulaf ezmesi ile daha fazla kalori alıp ve kendini doymuş hissedeceksin. Pişmiş yulaf ezmesinin kasesi 147 kalori ile, 216 kalori olan pirinci ve 180 kalori olan patatesi geride bıraktı. İçine yapay tatlandırıcı, tarçın ile tat verebilir hatta protein tozu ile karıştırıp tadını güzelleştirip onu tam bir yemeğe çevirebilirsiniz.

Ispanak

Güzel karın kasları için çok salata yiyeceksin, bunda en fazlasını yapmalısın. Ispanak güç kaynağı bir gıdadır. İçinde yüksek düzeyde karotenoid bulundurur. Örneğin beta-karaten, lutein,antioksidan etkisi olan kuersetin gibi. Ispanaktan; folik asit, K vitamini, magnezyum,manganez, ve diğer sebzelere göre daha fazla protein alabilirsin. Ispanağı arada pişmiş olarak yeyin. Pişince antioksidan etkisi ortaya çıkıyor.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi bir çok diyetteki insanın arzu ettiği bir besindir. Ve bu görünür karın kasları için besin seçimi yaparken, muhteşem bir seçenektir. Yerfıstığı ezmesinin sunduğu 2 büyük avantaj yüksek doyurma etkisi ve ağzına kadar sağlıklı yağlardan oluşmasıdır. 1 veya 2 çorba kaşığı açlığınızı saatlerce kontrol altına alır ve iyi yağ ihtiyacınızı karşılar. Tabii bunu bagetinizin üstüne sürdüğünüzü düşünmeyin, yulaf ezmenizin üstüne koyduğunuzu, sebzelerinizin üstüne thai sosu olarak kullandığınızı veya tabağınızda sadece onu yediğinizi düşünün.Fıstık ezmesini alırken onun doğal olduğuna dikkat edin, bazılarında şeker vardır bu da göğsünüzdeki yağlanmayı azaltmanızı engelleyecektir.

Yumurta beyazı

En son olarak , içeriğini öğreneceğimiz besin yumurta beyazıdır. Yumurta beyazı çabucak sindirilir ve kas hücreleri ihtiyaçları olan amino asidi alırlar. Buna ilaveten yumurtanın beyazını pişirmenin birçok yolu vardır, bu da diyetteyken yemek opsiyonlarınızı arttırır. Diyet yapanlar bilir ki yemek seçeneklerinin azalması, birçok kişinin diyete bağlı kalmasını engellemiştir. Bunu engelleyen her şey, diyete devam etmenizi sağlayacaktır. Yumurta beyazının çabuk pişmesi de, çizburger yerine onu seçmeniz için bir sebeptir.

Eğer tanımlanmış karın kasına sahip olmak istiyorsanız, anlatılan yiyeceklerin bir kısmı düzenli olarak gününüzün bir parçası olsun. Diyetinize dikkat etmediğiniz sürece ve planlarınıza enerjinizi harcamadığınız sürece, istediğiniz sonuca ulaşamazsınız.

Karın Düzleştiren Yiyecekler

Karın Düzleştiren YiyeceklerKarın şişkinliği sorunu yaşıyorsanız ne yediğinize dikkat etmelisiniz. İşte önerilen 5 yiyecek..

Bazı besinler vücudunuzda daha uzun süre enerjiye dönüşür ve yaşamınızı uzatmaz. Oysa düz karına sahip olmanın sırrı tüketilen iyi yağlarda gizlidir. Akdeniz kültüründe zeytinyağı sıvı altın olarak bilinir, Aztekler için çikolata önemli, Mısırlı firavunlar için badem kıymeti ve yetiştiği bölgeler için avakado üremeyi temsil eder. Bu yiyecekler tarihte olduğu gibi karın düzleştiren diyetin kalbidir.

Bu yiyecekleri her öğünde tüketmeniz bel çevresinde toplanan yağları önleyebilir. İşte bel çevresindeki tehlikeli yağları önleyen yiyecekler..

1. YağlarNe tüketmeli?: Kanola, zeytinyağı, fındık yağı, susam yağı, soya yağı, çiçek yağı , ceviz yağı
Bu şekilde tüketin: Susam, fındık ya da kanola yağını kızartmalarda, ceviz ya da zeytin yağını tavalarda, çorba ya da ızgara yiyeceklerde, pirinçte ya da makarna da kullanın.

Deniz ürünleri için zeytinyağı ya da susam yağını tercih edin, yemeklerinizi çiçek yağı, soya yağıyla pişirin, salatalarda zeytinyağı tercih edin. Ölçü olarak 1 yemek kaşığını temel alın.

2. Kuruyemiş ve diğerleriNe tüketmeli?: Badem, fındık, çekirdek, tahin, ceviz, susamdan hazırlanan tahin

Bu şekilde tüketin: Bu yiyecekleri sadece atıştırma amaçlı tüketin. Salatanızın üzerine serpiştirin. Balık yada tavuk üzerine isteğinize göre serpiştirebilirsiniz. Ölçü olarak 2 yemek kaşığını temel alın.

3. AvokadoBu şekilde tüketin: Dilimleyerek salata veya sade olarak tüketebilirsiniz. Ölçü olarak çeyrek fincanı temel alın.
4. ZeytinyağıNe tüketmeli?: Siyah ya da yeşil zeytin yağı

Bu şekilde tüketin: Zeytini kahvaltılık ya da atıştırma bir besin olarak tüketin. Pizza, salata, kraker, sandviç ya da diğer yediklerinize ekleyin. Ölçü olarak 10 büyük zeytin ya da 2 yemek kaşığı zeytin ezmesi tüketilebilir.

5. ÇikolataNe tüketmeli?: Koyu çikolata

Bu şekilde tüketin: Tüketmek için çıldırdığınızda bar ya da sos olarak tüketin. Ölçü olarak çeyrek fincanı temel alın

Doğru Kas Yapma

Doğru Kas Yapma kas yapma – sağlıklı kas yapmak için nelere dikkat edilmeli – vucüt geliştirmedeki püf noktlar nedir – kas yapmanın püf noktları

Deneyimli sporcular bilirler ki, her daim 100% performans sağlamak ve lineer gelişim mümkün değil.

De-load, hormonlara, metabolizmaya, kasa, sinir sistemine, zihne, eklemlere, tendonlara sürekli olarak yüklediğimiz yükün azaltılması demek. Bu azaltılma, planlı bir şekilde antrenman yoğunluğu ve haciminin düşürülmesi, yada antrenmanlara hepten ara verilmesi demek.

De-load ne zaman yapılmalı?

Takip ettiğiniz programa, takip ettiğiniz programın zaman dilimine, programın şiddetine, vücudunuzun yenilenebilme kabiliyetine, stres seviyelerinize, hormonal mekanizmalara ve bunun ahengindeki birçok faktöre bağlı. Eğer yeni bir sporcu iseniz, vücudunuza bindirebileceğiniz yük çok az olduğu için de-load’a ihtiyacınız, deneyimli bir sporcuya nazaran çok daha azdır. De-load yapmadan geçirdiğiniz antrenman zamanı ne kadar uzunsa, de-load ihtiyacınızda o derece artar.

Genelgeçer bir şema çizmek gerekirse;

Deneyimli sporcular için de-load zamanı her 6-8 haftada bir.
Deneyimsiz sporcular için de-load zamanı her 2-3 ayda bir.

De-load zamanı semptomları;

- Yorgunluk
- Devamlı süregelen bitkin hal
- Motivasyon eksikliği
- Spor yapma arzusunun düşmesi
- Libido’da düşüş
- Temel hareketlerde platoya vurmak
- Güç artışının durması
- Antrenman esnasında çalışılan kas grubuna daha az kan pompalanması
- Eklem ve kas ağrıları
- Stres
- İştah ve uyku düzeninin bozulması

De-load’un süresi ne kadar olmalı?

Vücudun ihtiyacına göre 1-3 hafta sürebilir.
Bu süre, eğerki uzun zamandır de-load yapmadan süregelen sert bir antrenman rutininiz varsa daha uzun.
Her 8-10 haftada bir deload yapan bir birey içinse daha kısadır.
Yani ne kadar yük bindirdiyseniz, o derece yük azaltma (de-load) yapmanız gerekiyor.

De-load nasıl yapılır?

İki seçeneğiniz var.

1- Antrenmana tamamen ara vererek.
2- Spor salonuna gitmeye devam ederek. Ancak kaldırdığınız ağırlıkları yüzde 50 civarına düşürerek, normalde çalıştığınız süreninde en az yüzde 25 altına inerek.

1. seçeneğin avantajı, mental açıdanda pozitif etkiler gösteriyor. Yani spor ortamından planlı olarak uzak kalıyor ve tekrar spor salonuna girdiğinizde yenilenmiş vücudunuzla daha güçlü, daha şevkli antrenmanlar yapabiliyorsunuz. Ayrıca bu zamanlar, arkadaşlarınızla gezmek tozmak, eşinize dostunuza bolca vakit ayırmak, tatile çıkmak içinde oldukça güzel. Büyük uyarı: de-load zamanında poponuzun üzerinde pasif bir şekilde oturmayın. Yağ hücrelerine büyüme şansını tanımayın. Günlerinizi aktif geçirin. Not: Bulaşık yıkayın, evi temizleyin, ütü yapın, asansör yerine merdiven kullanın. Arabayla gittiğiniz yerlere yürüyerek gidin. Bu tür aktiviteler sağlık ve yenilenme süreci açısından mükemmel.(Dünyamızın geleceği açısındanda faydalı olduğunu unutmayalım bkz. “Küresel Isınma”, “Enerji Kaynağı Kıtlığı”.) Ayrıca dramatik bir şekilde metabolizmanızı ateşleyecektir. Yani “Non Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT), “egzersiz dışı aktivite ile ısı üretimi”. Gayri resmi egzersiz de diyebiliriz.

2. seçenek spor salonu hastalarının spor salonunu bırakamamaları veya can sıkıntısından gidecek yerlerleri olmamamaları demek oluyor. 2. seçeneği uygulayacak olanlar için uyarım, dummbell’ları elinize aldığınızda ve güzel kulağınıza güzel bir müzik iliştiğinde asla gaza gelip kendinizi zorlamayın. Dinlenme zamanları dinlenmek için, çalışma zamanlarıda çalışmak için var. Çalışmanın hakkını vermek ne kadar önemliysede, dinlenmenin hakkını vermek o derece önemli. Ayrıca düşük yoğunlukta, hafif cardiolar yapabilirsiniz. Hafif ağırlıklarla yaptığınız kısa süreli egzersiz ve kardio’nun tanımı aktif yenilenme (active recovery). Yani kan dolaşımı ve kardiyovasküler sistemi canlı tutarak hücreleri beslemek, yenilenmeleri için ortam oluşturmak.

2. Seçeneği uygulayacak olursanız; tekrar sayılarını 8′in üzerinde tutun ve yaptığınız egzersizlerin doğru mekanik ve formuna odaklanın. Düşük ağırlıkta yapılan egzersizler, doğru formun oturtulması için en güzel ortam. Bunun avantajından yararlanın.

Dikkat ettiyseniz yukarıdaki iki seçenekte de-load sürecinin aktif geçmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Peki ya neden? Yenilenme sürecini aktif olarak geçirmek, vücudun yenilenebilme kabiliyetini artırıyorda ondan. 2. Seçeneğin sonunda dikkattinizi çektiğim gibi kan dolaşımının belli bir seviyede tutulması kalp-eklem-kas vs vs sağlığınız için elzem. İzin verin yorgun ve yenilenmeyi bekleyen hücreleriniz kan ve oksijenle bol bol beslensin, daha efektif bir şekilde işlesin. İşini daha iyi yapsın.

De-load Sonrası:

Eğer de-load sürecini doğru değerlendirdiyseniz.

- Testesteron seviyesinde artış
- Libidoda artış
- Tepki sürelerinde azalma
- Spor yapma arzusu, isteği
- Motivasyon artışı
- İlk antrenmanla birlikte,
kasların daha dolgun olması
antrenman esnasında lokal kas gruplarına daha fazla kan pompalanması
- Güç artışı
- Hız artışı
- Patlayıcı kuvvette artış (Concentric contraction)
- Bazı sakatlık ve sakatlık belirtilerinin kaybolması (gelecekte yaşayacağınız sakatlık risklerinin dramatik bir şekilde azalması)
- Antrenman arası süreçlerde daha hızlı yenilenme
- Derinin altında daha az su olması, fazla suyun atılması (Cortisol ve Aldosterone, adrenal cortex tarafından kontrol edilen hormonlar. Azalan Cortizol plasma seviyeleri vücudun su ve elektrolit dengesini sağlayan Aldosterone hormonun dengelenmesine ortam sağlıyor)

Etiketler:kas yapan yiyecekler kas yapan hareketler kas yapıcı yiyecekler kas yapıcı hareketler kas yapan meyveler kas yapan besinler en çok kas yapan hareketler kas yapan sporlar kas yapan spor hareketleri kas yapan egzersizler çok kas yapan hareketler kas yaptıran yiyecekler kas yapmak için yiyecekler kas yapıcı besinler kas yaptıran 3 hareket evde kas yapan aletler kas yapacak hareketler en çok kas yapan yiyecekler kuvvet yapan yiyecekler kas yapan aletler

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir